In het drukke leven van vandaag is het soms moeilijk om even tot rust te komen. Blootstelling aan de natuur vermindert stress, maakt je gelukkiger, versterkt je immuunsysteem en houdt je in beweging. Het kan ook helpen om te herstellen na ziekte en om een gezonde levensstijl aan te houden.
Daarom hebben we samen met AZ Oostende en netwerk NoWe een wandeling uitgestippeld langs de vijvers in het Maria-Hendrikapark, met een reflectiemoment of ademhalingsoefening bij elke stop. Die kan je ook in je dagelijkse leven gebruiken om veerkracht op te bouwen: de mentale kracht om met stress, tegenslagen en uitdagingen om te gaan.
Wil je graag een papieren plannetje met daarop alle oefeningen? Haal er eentje in AZ Oostende, het UiTloket (Stadhuis) of de Bibliotheek.
Er zijn drie wandelingen
- Groen: korte route | 0,7 km | 10 min of 25 min inclusief oefeningen
- Roze: middellange route | 1,4 km | 20 min of 50 min inclusief oefeningen
- Blauw: lange route | 2,4 km | 30 min of 70 min inclusief oefeningen
Bij elke stop een oefening
1. Ademhalingsoefening
Oefening 1 - Ademhalingsoefening.mp31 Mb(mp3)
- Zit rechtop op de bank, met je rug iets van de leuning af, je hoofd rechtop en je voeten op de grond.
- Sluit je ogen en kijk naar de grond.
- Richt je aandacht op je ademhaling. Merk op waar je de lucht naar binnen voelt gaan, door je neus of je mond, en hoe adem door je borstkas naar beneden zakt.
- Merk op dat je buik bij de inademing iets naar voren komt, en bij de uitademing weer iets naar beneden zakt.
- Richt je aandacht op de in- en uitademing en de momenten daartussenin. Wat merk je op in je lichaam?
- Raak je afgeleid? Keer dan je aandacht vriendelijk terug naar je ademhaling.
2. Bewuste stappen
Oefening 2 - Bewuste stappen.mp31,2 Mb(mp3)
Deze oefening kan je het best uitvoeren zonder je schoenen aan, maar je mag ze ook aanhouden.
- Zorg ervoor dat je goed op je voeten staat. Voel je voeten en het contact van je voeten met de grond.
- Loop in een heel langzaam tempo rond in de omgeving. Tijdens de loopoefening zijn je voetzolen je concentratiepunt.
- Richt je aandacht op je rechtervoet wanneer deze contact maakt met de grond en merk op hoe je voet zich afwikkelt.
- Wanneer vervolgens je achterste linkervoet loskomt van de grond om een stap te maken, verplaats je je aandacht naar deze voet.
- Richt al je aandacht op je linkervoet, en merk op hoe je voetzool langzaam contact maakt met de grond.
- Ga zo door. Als je merkt dat je afgeleid wordt, merk dit alleen maar op en verplaats je aandacht opnieuw naar je voeten en voetzolen.
3. Licht glimlachen
Oefening 3 - Licht glimlachen.mp3445,1 Kb(mp3)
- Ga op een bank zitten met een rechte rug en met beide voeten op de grond.
- Glimlach licht.
- Adem in en uit, terwijl je licht blijft glimlachen.
- Laat los.
- Merk op hoe je je voelt.
4. De vijf zintuigen
Oefening 4 - De vijf zintuigen.mp31,1 Mb(mp3)
Gebruik je zintuigen om je bewust te worden van je omgeving:
- Zien: Kijk om je heen en let op de kleuren, vormen en bewegingen in de natuur.
- Horen: Sluit je ogen en luister naar de geluiden om je heen, zoals vogels, wind of het ritselen van bladeren.
- Voelen: Raak een boomschors, een blad of de aarde aan en voel de texturen onder je vingers.
- Ruiken: Ruik de lucht en probeer de geuren te identificeren – misschien bloemen, natte aarde of gras.
- Proeven: Als het veilig is, proef een eetbare plant of adem diep in om de frisse lucht te “proeven”.
5. Savouring-tocht
Oefening 5 - Savouring tocht.mp3995,2 Kb(mp3)
De bedoeling van deze oefening is om meer aandacht te geven aan de wereld om je heen en meer verbonden te zijn met het hier en nu.
Bepaal zelf waar je op zal letten tijdens het volgende deel van de wandelroute. Bijvoorbeeld:
- Al wat jou opvalt
- Kleine verloren voorwerpen op straat
- Ronde/vierkante/gebogen/metalen… voorwerpen
- Geuren
- Geluiden
- Licht en schaduw
- Dingen die door mensen zijn gemaakt
- Dingen waar je blij van wordt
Kies hoe je je bevindingen wil documenteren: gewoon in je gedachten, door te schrijven, door een foto te maken, door iets te verzamelen…
6. Hoopvolle toekomst
Oefening 6 - Hoopvolle toekomst.mp31,1 Mb(mp3)
Stel jezelf voor in de toekomst, bijvoorbeeld binnen zes maanden, één jaar, twee jaar, vijf jaar of meer. Stel je voor dat je in een betere situatie zit dan vandaag, waarin enkele zorgen of problemen die je nu bezighouden, opgelost zijn.
- Beschrijf waar je bent, wat je doet en wat er in je leven gebeurt. Probeer zoveel mogelijk details te beschrijven en kijk naar zoveel mogelijk levensgebieden: studie, werk, gezin, relatie, sociale contacten, vrije tijd.
- Benoem de cruciale dingen die je gerealiseerd hebt of de belangrijke stappen die je hebt gezet om daar te komen.
- Geef je huidige zelf wat wijs advies en compassievolle aanmoediging vanuit je betere toekomst.
7. Dankbaarheid in de natuur
Oefening 7 - Dankbaarheid in de natuur.mp3493,8 Kb(mp3)
Terwijl je wandelt, denk na over iets waarvoor je dankbaar bent in dit moment. Het kan de schoonheid van de omgeving zijn, de frisse lucht, of het feit dat je tijd hebt voor jezelf. Laat deze gedachte je wandeling begeleiden en merk op hoe het je ervaring verandert.
8. Berichtje
Oefening 8 - Berichtje.mp3453,7 Kb(mp3)
Denk aan iemand die veel voor je betekent, maar die je al lang niet meer hebt gehoord of gezien. Stuur deze persoon een berichtje om te laten weten dat je aan haar of hem denkt. Je kan ook vragen of jullie nog eens kunnen afspreken om te horen hoe het nog gaat.
